¿QUÉ HACER EN UN ATAQUE DE ANSIEDAD?
¿Qué hacer en un ataque de ansiedad en 8 pasos?
- Respirar y relajar el cuerpo.
- Entender qué es la ansiedad.
- Serenarse y bajar el nivel de energía.
- Pensar y examinar la naturaleza de mis pensamientos.
- Identificar los pensamientos catastróficos o dañinos.
- Reestructurar (Reestructuración cognitiva).
- Asimilar la situación. Aceptación.
- Reintentar/Retomar la actividad que estaba haciendo.
¿Qué hacer en un ataque de ansiedad?
Conocer las claves para actuar ante un ataque de ansiedad aporta sensación de control y es esencial para recobrar la calma y afrontar la situación, sin renunciar a la actividad que estabas realizando. Te propongo una fórmula, que puedes entrenar para enfrentarse a estas situaciones:
RES-PI-RAR
¿Qué hacer en un ataque de ansiedad?
R: Respirar y relajar el cuerpo.
E: Entender qué es la ansiedad.
S: Serenarse y bajar el nivel de energía.
P: Pensar, examinar la naturaleza de mis pensamientos.
I: Identificar los pensamientos catastróficos o dañinos.
R: Reestructurar (Reestructuración cognitiva).
A: Asimilar la situación. Aceptación.
R: Reintentar/Retomar la actividad que estaba haciendo.
R: Respirar y relajar el cuerpo
Respirar. Lo primero es recuperar el control de tu respiración. Para ello, realiza inspiraciones y exhalaciones profundas. La respiración abdominal o diafragmática ayuda muchísimo a controlar un momento de ansiedad o pánico. Sólo tienes que inhalar profundamente por la nariz, notando que el estómago se hincha; y soltar lentamente el aire por la boca, a intervalos.
E: Entender (entender que se trata de una crisis de ansiedad)
¿Qué es la ansiedad?
Entender qué es la ansiedad es clave para controlar una crisis. La ansiedad es un mecanismo de supervivencia de los seres vivos. Se convierte en objeto de análisis y motivo de tratamiento cuando una persona que no está expuesta a un peligro inminente padece cuadros de estrés y ansiedad crónica, ya que estos pueden ser indicativos de algo más profundo.
Como ya abordamos en el post Ansiedad y Miedos, la ansiedad se vuelve poco adaptativa cuando:
- Acciona el cuerpo en ausencia de estímulos.
- Produce una respuesta excesivacon respecto al estímulo.
- Mantiene una activación física muy alta durante un tiempo excesivo.
¿Qué síntomas suele provocar la ansiedad?
La ansiedad, sea del tipo que sea, se manifiesta de la misma manera, con diferentes niveles de intensidad y con síntomas físicos y psíquicos que por orden de gravedad son:
- Físicos: sudación, dolores de cabeza, sequedad de la boca, problemas digestivos, mareos, taquicardias, hormigueos, temblores.
- Psíquicos: inquietud, irritabilidad, falta de concentración, alteraciones del sueño, miedos, ataques de pánico.
Síntomas de Ansiedad
Psicóloga_Granada
S: Serenarse. Bajar el nivel de energía para controlar la situación.
La respiración diafragmática o abdominal, además de entender qué te está pasando, te ayudará a serenarte y a bajar el nivel de energía para controlar la situación.
En muchas ocasiones es útil visualizar la ansiedad cómo si fuera un termómetro, para ver a qué nivel está y comprobar cómo va bajando… hasta lograr calmarse.
P: Pensar y examinar la naturaleza de mis pensamientos
La causa de la ansiedad suele ser difusa y desconocida y la respuesta que damos es exagerada para dicha causa. El papel de los pensamientos en estas situaciones suele ser clave, ya que, cuando los síntomas físicos de la ansiedad son interpretados de manera negativa por nosotros, empiezan a generar pensamientos catastróficos relacionados con el miedo a perder el control, miedo a volvernos locos o incluso miedo a la muerte. Por ello, es imprescindible examinar la naturaleza de mis pensamientos.
I: Identificar
(Los pensamientos catastróficos).
El siguiente paso sería identificar esos pensamientos catastróficos y dañinos, para poder tenerlos bajo control. Los pensamientos catastróficos son aquellos que se centran en lo peor, se anticipan y auguran que va a pasar algo terrible.
Algunos ejemplos de pensamientos catastróficos:
- “Y si me da un ataque de ansiedad y tengo un accidente con la moto”.
- “No puedo soportarlo, me va a dar un ataque al corazón”
- “Aún no ha llegado a casa, seguro que le ha pasado algo…”
- “No puedo vivir así… nunca superaré mi ansiedad”.
R: Reestructurar (Reestructuración cognitiva)
“Si pienso: no puedo, el cerebro se paraliza,
Si pienso: es difícil el cerebro empieza a buscar soluciones”
Se trata de encontrar alternativas:
No debemos quedarnos atrapados en el intento de cambio, importante salir de ese bloqueo y pasar a la acción y para ello es interesante empezar por respondernos a una serie de preguntas:
- ¿Cuál es exactamente el problema?
- ¿Cuánta importancia tiene?
- ¿Qué estoy dispuesto a hacer para armonizarlo?
- ¿Qué estoy dispuesto a dejar de hacer para favorecer mi objetivo?
A: Asimilar la situación. Aceptación.
Encontrar la salida a los problemas es más fácil si empezamos por aceptar los hechos en vez de negarlos. En el caso de la ansiedad, mucha gente pasa meses, incluso años ocultando su malestar, lo que provoca gran sensación de aislamiento (Sus familiares, amigos y compañeros de trabajo no saben el temor constante con el que viven). Aceptar la ansiedad y compartir lo que me está pasando, genera una gran liberación.
R: Reintentar/Retomar la actividad que estaba haciendo.
Una vez aceptada la situación, tenemos que darnos la oportunidad de volver a intentarlo ya con menos ansiedad. No podemos permitir que el miedo nos paralice. Lo único que conseguimos evitando hacer cosas que nos generan miedo y ansiedad, es alimentar ese miedo. Vuelve a intentarlo, no te quedes con la actividad sin hacer.
Recuerda RES-PI-RAR es la clave para actuar ante un ataque de ansiedad.
Julieta Domenicone
Psicóloga en Granada.
